(fonte Gazzetta dello Sport)
È un classico di metà mattinata, quando la colazione appare un ricordo sbiadito e il pranzo un lontano miraggio. Se i morsi della fame si fanno sentire e iniziano a comparire segnali di stanchezza e cali di concentrazione, gli esperti consigliano di addentare un frutto. Ma quale scegliere, in caso di regime dietetico restrittivo o di diabete? A seconda degli obiettivi, spiegano i nutrizionisti, due ottime opzioni sono banane e mirtilli. Ecco, tabelle nutrizionali alla mano, quando e perché preferire le une agli altri. La banana è un frutto ricco di carboidrati e per questo costituisce la scelta d'elezione quando l’obiettivo è ottenere energia in tempi rapidi. In 100 grammi di polpa sono contenuti 22,8 grammi di carboidrati, contro i 14,5 grammi dei mirtilli. Una caratteristica che la rende ideale, ad esempio, come spuntino prima dell’attività fisica. I carboidrati forniscono infatti energia immediata ai muscoli e aiutano a ricostituire le scorte di glicogeno, cioè la forma di deposito del glucosio nelle cellule muscolari. Senza contare che è anche incredibilmente pratica e digeribile. Tuttavia, proprio perché ha un carico glicemico più elevato rispetto ai mirtilli, può impattare maggiormente sulla glicemia, soprattutto se consumata in porzioni abbondanti. Per limitare questo effetto, tuttavia, si può abbinarla a una piccola quota proteica, come latte e yogurt greco, e a una fonte di grassi sani come noci e mandorle.
Come detto, i mirtilli contengono meno carboidrati rispetto alle banane e hanno un carico glicemico inferiore. Una porzione da 100 grammi di prodotto fornisce 14,5 grammi di carboidrati, a fronte dei 22,8 grammi della banana. I mirtilli, inoltre, vantano un indice glicemico pari a 53 (la velocità con cui un alimento fa aumentare la glicemia) e un carico glicemico pari a 4 (quantità effettiva di carboidrati per porzione), entrambi considerati bassi. Le banane, invece, hanno un indice glicemico di 48, dunque altrettanto basso, ma un carico glicemico di 10. Chi deve tenere sotto controllo la glicemia, insomma, farebbe bene a preferire i mirtilli, tanto più che a parità di fibre apportano anche vitamina C, polifenoli e manganese.Una porzione da 100 grammi dei due frutti rivela differenze importanti sotto il profilo nutrizionale. Banane e mirtilli hanno entrambi un buon profilo nutrizionale, ma differiscono per apporto energetico, quota di carboidrati e alcuni micronutrienti.
Calorie totali: banana 89; mirtilli 54
Carboidrati: banana 22,8 g; mirtilli 14,5 g
Fibre: banana 2,6 g; mirtilli 2,4 g
Proteine: banana 1 g; mirtilli 0,74 g
Vitamina C: banana 8,7 mg, pari al 9,6% del valore giornaliero; mirtilli 9,7 mg, pari al 10,7%
Vitamina B6: banana 0,36 mg, pari al 21% del valore giornaliero; mirtilli 0,05 mg, pari al 3%
Manganese: banana 0,258 mg, pari all’11,2% del valore giornaliero; mirtilli 0,33 mg, pari al 14,3%
È importante comprendere che diverse tipologie di frutta non hanno il medesimo impatto sull'organismo: la presenza di fibre rallenta infatti il transito del cibo dallo stomaco all'intestino, modula l'assorbimento del glucosio nel sangue ed evita i temuti picchi glicemici. Insomma, se la priorità è tenere a bada la glicemia, i mirtilli sono più indicati, banalmente perché contengono meno zucchero, hanno un carico glicemico più basso e un apporto calorico inferiore. Se invece serve uno spuntino più energetico, per esempio prima dell’attività fisica, la banana può essere più adatta. Fornisce più carboidrati e calorie e aiuta a dare il massimo durante lo studio o l'allenamento.
