(fonte Gazzetta dello Sport)
Quando pensiamo ad allenarci, spesso ci concentriamo su gambe e glutei. Ma la parte superiore del corpo merita la stessa attenzione. “Allenare braccia, spalle e schiena non significa solo avere un corpo più tonico: vuol dire migliorare la postura, proteggere le articolazioni, rendere più semplici i gesti di tutti i giorni e mantenere la propria autonomia con il passare degli anni” spiega Jill Cooper, esperta di fitness, ideatrice di diversi metodi di allenamento, una delle trainer di Easypersonaltrainer, la piattaforma di allenamento di Gazzetta Active. "Un upper body forte cambia la qualità della vita. Allenarlo significa investire sull'autonomia, avere la forza per sollevare una valigia, portare le buste della spesa, mantenere una postura elegante e affrontare ogni giornata con più sicurezza". Per questa missione possibile non servono attrezzature costose né ore in palestra. "Bastano un elastico, pochi minuti e tanta costanza" evidenzia Jill Cooper, che aggiunge: "Non ti alleni solo per vederti meglio allo specchio; lo fai per costruire un corpo forte, capace e indipendente, oggi e negli anni che verranno". Jill propone tre esercizi semplici ma efficaci, da eseguire con un elastico: "Puoi farli a casa, in ufficio, in spiaggia, al parco, e adattare facilmente l'intensità scegliendo un elastico più o meno resistente".
Come eseguirlo: "Posiziona l'elastico sotto i piedi e impugna le estremità con i palmi rivolti in avanti. Mantieni i gomiti vicini ai fianchi e il busto ben eretto. Da questa posizione fletti lentamente i gomiti portando le mani verso il petto, senza muovere le spalle. Contrai bene i bicipiti nella parte alta del movimento e poi torna lentamente alla posizione iniziale, controllando la discesa".
Quali muscoli allena:
Bicipiti
Brachiale
Avambracci
Muscoli stabilizzatori delle spalle
Perché è importante— I bicipiti intervengono ogni volta che solleviamo un peso, spostiamo un oggetto. Mantenerli forti significa rendere più semplici e sicuri i movimenti quotidiani.
Ripetizioni e consigli— Esegui 10-15 ripetizioni per 2-3 serie, scegliendo una resistenza che renda impegnative le ultime ripetizioni mantenendo sempre una tecnica perfetta. Respira in modo naturale: espira mentre sollevi le mani verso il petto e inspira durante la discesa.
Ricorda: non serve velocizzare. Un movimento controllato aumenta l'attivazione muscolare e rende l'esercizio ancora più efficace.
Come eseguirlo: "Posiziona l'elastico dietro la schiena, facendolo passare sotto le ascelle. Impugna le estremità con le mani all'altezza delle spalle, i gomiti piegati e rivolti leggermente verso il basso. Da questa posizione spingi le braccia verso l'alto fino a distenderle quasi completamente sopra la testa, senza bloccare i gomiti. Torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo sempre il controllo del movimento".
Quali muscoli allena:
Deltoidi (spalle)
Tricipiti
Parte superiore del petto
Core e muscoli stabilizzatori del tronco
Perché è importante— "Una buona forza delle spalle è fondamentale per tutti i movimenti della vita quotidiana: riporre un oggetto su uno scaffale, sollevare una valigia, prendere qualcosa in alto o semplicemente mantenere una postura più aperta e sicura". Questo esercizio migliora la stabilità della cintura scapolare e contribuisce a mantenere il tronco forte e ben allineato, qualità indispensabili soprattutto dopo i 40 anni per preservare autonomia e funzionalità.
Ripetizioni e consigli— Quante ripetizioni. Esegui 10-15 ripetizioni per 2-3 serie. "Mantieni sempre l'addome attivo, evita di inarcare la schiena durante la spinta e concentrati su un movimento fluido e controllato".
Ricorda: "Non è importante usare un elastico molto duro, ma eseguire ogni ripetizione con una tecnica impeccabile. La qualità del movimento vale sempre più della quantità".
Come eseguirlo: "Posiziona l'elastico dietro la schiena, all'altezza delle scapole, e impugnane le estremità. Parti con le braccia aperte e i gomiti leggermente piegati. Spingi le mani in avanti fino a portarle davanti al petto, incrociandole una sull'altra. Durante il movimento prova ad avvicinare anche i gomiti tra loro: questo piccolo accorgimento aumenta l'attivazione dei muscoli pettorali. Torna lentamente alla posizione iniziale mantenendo sempre il controllo dell'elastico.
Quali muscoli allena:
Grande pettorale
Deltoide anteriore
Tricipiti come muscoli di supporto
Muscoli stabilizzatori delle scapole
Perché è importante— "Allenare i pettorali non significa solo sviluppare forza nella parte anteriore del corpo. Un torace forte contribuisce a migliorare la postura, rende più efficaci i movimenti di spinta e favorisce una maggiore stabilità delle spalle. Per le donne, soprattutto dopo i 40 anni, mantenere tonica la muscolatura del torace aiuta anche a sostenere meglio il busto e a contrastare quella tendenza a chiudere le spalle in avanti che spesso compare con il passare degli anni.
Ripetizioni e consigli— Esegui 10-15 ripetizioni per 2-3 serie. "Concentrati sulla contrazione dei pettorali nella fase finale del movimento e controlla sempre il ritorno, senza lasciare che sia l'elastico a riportare indietro le braccia".
