(fonte Gazzetta dello Sport)
Tra i compiti basilari delle gambe ci sono quello di sostenere il corpo e quello di controllare i movimenti senza barcollare. Come dire: sia per la vita di tutti i giorni sia per l'attività sportiva, ci serve avere muscoli più forti e articolazioni più stabili. "Allenare al vigore e all'equilibrio non è difficile: bastano movimenti mirati come airplane per il bilanciamento e swing con il kettlebell per potenziare glutei e quadricipiti", spiega Sayonara Motta, yoga teacher su Easypersonaltrainer, che ci fa vedere passo per passo come si eseguono queste posizioni. In più, come chiusura, Sayonara ci consiglia un esercizio di respirazione che aiuta a scaricare le tensioni e a ritrovare la connessione con se stessi alla fine della mini sequenza.
Come si esegue:
- Partendo dalla posizione in piedi con le gambe unite, portate il ginocchio destro al petto con le braccia distese verso l’alto.
- Spostate il busto e il peso del corpo in avanti, mentre distendete la gamba all’indietro. Piegate la gamba di appoggio. Tornate alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 16 da un lato e 16 dall'altro.
A che cosa serve: questo movimento, deto anche Dekasana, richiede l’equilibrio monopodalico per mantenere il peso del corpo in bilico su una gamba portando il busto in avanti. Come tutti gli esercizi di bilanciamento, è essenziale per migliorare la deambulazione e la propriocezione del corpo.
Come si esegue:
- Posizionate il kettlebell di fronte a voi, tenendo i piedi leggermente più distanziati rispetto al bacino e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Prima di iniziare, assicuratevi di avere abbastanza spazio. Immaginate di dover compiere un movimento ampio, quindi calcolate almeno un paio di metri di distanza da ogni lato.
- Piegatevi leggermente sulle gambe senza perdere la naturale curvatura lombare e senza piegare troppo le ginocchia, altrimenti il movimento si trasformerà in uno squat. La schiena deve rimanere perfettamente dritta per tutta la durata del movimento, quindi concentratevi sulla postura del busto mantenendo il core attivo. Per alzare il kettlebell non usate le braccia, che vi devono servire solo per controllare il peso e impedire che venga lanciato via.
- Lasciate che il kettlebell torni in modo naturale tra le gambe, mentre spingete i fianchi indietro.
- Appena il kettlebell sarà arrivato a livello del bacino accompagnatelo inclinandovi all’indietro per caricare una nuova ripetizione.
Ripetizioni: 15 con un carico moderato.Serie: almeno 3.
A che cosa serve: sviluppa forza esplosiva e resistenza cardiovascolare, attivando in modo completo tutta la catena cinetica posteriore. Non è un esercizio di spinta per le braccia, ma un movimento balistico basato sulla flessione e sull'estensione dinamica del bacino.
Come si esegue :
- Sedetevi in una postura comoda come Sukhasana, cioè a gambe incrociate, con la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate.
- Mano sinistra sulla pancia e mano destra in Vishnu Mudra(indice e medio piegati verso il palmo; pollice, anulare e mignolo estesi per chiudere alternativamente le narici).
- Chiudete la narice destra con il pollice e inspirate lentamente dalla narice sinistra.
- Chiudete la narice sinistra con l'anulare, aprite la destra ed espirate dalla narice destra.
- Con la sinistra ancora chiusa, inspirate dalla narice destra.
- Chiudete la narice destra con il pollice, aprite la sinistra ed espirate dalla narice sinistra. Questo completa un ciclo.
Ripetete per 5-10 minuti, mantenendo il respiro calmo e fluido. È consigliabile iniziare e finire sempre con un'espirazione dalla narice sinistra.
A cosa serve: Nadi Shodhana, o respirazione a narici alternate, è un pranayama calmante che riequilibra i canali energetici.
