(fonte Gazzetta dello Sport)
Mantenersi in forma e attive anche se si ha poco tempo a disposizione? È possibile: basta seguire i consigli di Marina Colombo, Laurea in Scienze Motorie, esperta di allenamento al femminile, una delle trainer di Easypersonaltrainer, la piattaforma di allenamento di Gazzetta Active. Gli esercizi fanno parte del suo metodo PM FIT (Purpose & Mindset), un progetto a 360° dedicato alla donna, con percorsi di allenamento creati, e provati personalmente dalla nostra esperta per verificarne i risultati.
ESERCIZI TOTAL BODY IN 15 MINUTI CON MARINA COLOMBO— Quelli consigliati in questa mini-sequenza sono esercizi total body, interessano varie zone del corpo, sono efficaci e specifici. E i benefici? Marina punta sullo sviluppo della forza muscolare, un elemento cardine per il benessere dei muscoli, ma non trascura il lavoro sull’equilibrio e un’attenzione particolare al core, la zona centrale del corpo, fondamentale per una buona stabilità e una corretta postura. Gli esercizi che la nostra esperta propone possono essere svolti in qualunque momento della giornata: “Basta ritagliarsi 15 minuti e sgombrare la mente” consiglia la trainer. Quante volte a settimana? Marina consiglia di associare questi esercizi ad altri allenamenti e circuiti; da solo il mini-workout non andrebbe ripetuto più volte a settimana. Ogni esercizio prevede 3 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di recupero.
SIT THRUST— Il sit thrust si può fare con o senza pesi. Parti dalla posizione di dog plank (quadrupedia con le ginocchia sollevate). Ruota (come in foto) verso sinistra quindi stacca il piede destro, addome forte, e lo distendi. In contemporanea stacca il braccio sinistro e porta il peso alla spalla mentre in braccio destro resta forte in appoggio sul peso o a terra con la spalla staccata dalle orecchie. Alterna destra e sinistra passando sempre dalla posizione di dog plank da tenere per 2 secondi x 10 ripetizioni.
SINGLE DEADLIFT— Per eseguire il single deadlift fai un passo indietro con il piede sinistro che resta in linea con le anche. Inizia il movimento di stacco andando indietro con il bacino, da qui scendi con i manubri vicino al corpo cercando di non allontanarli e flettendo la gamba d’appoggio. Importante è sentir lavorare il gluteo e il femorale della gamba in avanti. Fai 10 ripetizioni per lato.
TRICEPS KICK LEG UP— Per il triceps kick leg up parti dalla posizione di quadrupedia e distendi la gamba sinistra con il piede in appoggio a terra. Solleva anche il braccio opposto (destro) e tienilo piegato a 90 gradi vicino al corpo. Da qui vai in distensione del braccio attivando i tricipite e sollevando la gamba da terra (vedi foto). Ritorna in posizione iniziale e ripeti x 10 ripetizioni per lato.
RUSSIAN TWIST LEG UP— Per eseguire il russian twist leg up parti da seduta con le gambe in avanti e i piedi in appoggio, attiva l’addome portando l’ombelico verso la colonna. Espira e ruota il busto verso destra sollevando la gamba sinistra a 45 gradi. Alterna destra e sinistra per 40 secondi.
