(fonte Gazzetta dello Sport)
La soft ball è la migliore guida possibile per eseguire alcuni esercizi di Pilates con precisione geometrica. "Mantenere la mini stability ball compressa tra le cosce o le caviglie, ma anche tra la coscia e il polpaccio nella posizione a tavolino, è il modo migliore per non far crollare le ginocchia all'interno o all'esterno durante il footwork e il bridge, assicurandosi il corretto allineamento bacino-ginocchio-caviglia durante l'estensione e la flessione delle gambe", dice Ivana Germani, owner di The Blossom Academy, società che organizza retreat di yoga, Pilates, movimento funzionale, meditazione e mindfulness in Italia e all'estero. "Stringere la soft ball tra le gambe è anche un boost per i muscoli, perché attiva gli adduttori, cioè l'interno coscia, coinvolgendo glutei, addominali e pavimento pelvico. Questa stretta ci permette di avere più controllo e quindi una postura corretta, perché ci fa sentire meglio le parti in azione. E il costante sforzo per non far cadere la pallina rende i nostri movimenti più fluidi e precisi", conclude la trainer. Ecco una sequenza per rinforzare i muscoli delle gambe senza stressare le ginocchia che la trainer Ivana Germani ha pensato per i lettori di Gazzetta Active appassionati di Reformer.
Distesi supini sul carrello con la testa sul poggiatesta, le spalle appena sotto i poggiaspalle e i talloni sulla footbar con le ginocchia flesse a 90 gradi, non di più, e le gambe distanziate alla larghezza del bacino. Posizionate la soft ball tra le ginocchia, stringendola per non farla cadere. Mantenete la schiena in posizione neutra, senza inarcare la zona lombare ma anche senza appiattirla sul carrello. Attivate l'addome, risucchiando l'ombelico verso la colonna vertebrale, in scoop. Espirando distendete le gambe per aprire il carrello, inspirando flettete le gambe per chiudere il carrello. Muovetevi in modo fluido e mantenete sempre una leggera pressione sull'interno coscia per non far cadere la pallina.
Ripetizioni: 10-12, per due serie.
Obiettivi: attivazione degli adduttori, allineamento di bacino-ginocchia-caviglie.
Supini sul carrello con la testa sul poggiatesta, le spalle appena al di sotto dei poggiaspalle, i talloni sulla footbar e le gambe parallele e distanziate alla larghezza delle spalle. Stringete delicatamente una pallina morbida tra le ginocchia in modo da non farla cadere. Attivate gli addominali ed espirando sollevate il bacino dal carrello, srotolando una vertebra alla volta partendo dal coccige e risalendo verso la zona lombare e poi verso la colonna dorsale. Mantenete la parte alta delle scapole sul carrello per non sovraccaricare le vertebre cervicali. Restate con il bacino sollevato per 5 secondi e, dopo aver preso un'inspirazione, espirando srotolate la colonna al contrario, una vertebra alla volta, dalle vertebre dorsali al coccige.
Ripetizioni: 10 lente, per due serie.
Obiettivi: attivazione della catena posteriore, miglioramento della stabilità del ginocchio.
In posizione supina sul carrello, con la testa sul poggiatesta, le spalle appena al di sotto del poggiaspalle, un tallone sulla footbar con la gamba distesa, l’altra gamba a tavolino con la soft ball stretta sotto il ginocchio. Flettete ed estendete la gamba di supporto, espirando quando distendete ed inspirando quando flettete. Mantenete i fianchi allo stesso livello e la zona lombare in neutro.
Ripetizioni: 10 lente per gamba.
Obiettivi: controllo della posizione table top, allineamento del ginocchio con il bacino e la caviglia, attivazione del quadricipite senza iperestensione, stabilità del bacino.
