(fonte Gazzetta dello Sport)
120 secondi: è il tempo che serve per avere una schiena più flessibile e con meno tensioni muscolari. Bastano due minuti al giorno per fare un esercizio di flesso-estensione della colonna per sciogliere le rigidità, fortificare i muscoli e compensare l'atteggiamento di chiusura delle spalle dovuto a computer o smartphone migliorando anche la respirazione. "Mantenere la colonna mobile permette di muoversi più liberamente, migliorare l'efficienza di molti movimenti e ridurre anche il rischio di dolori e infortuni", spiega Barbara Giusti, chinesiologa, fisioterapista, osteopata, educator Balanced Body Pilates. Ai lettori di Gazzetta Active che vogliono snodare la schiena Barbara Giusti suggerisce due esercizi (Cat&Cow e Swan) da fare insieme, o anche separatamente, in qualsiasi momento della giornata, con la raccomandazione di muoversi con cautela e senza scatti per evitare stress o sovraccarichi. Per sentire meglio i movimenti ed entrare in connessione con il proprio corpo, ci consiglia di cominciare sempre con un esercizio di respirazione che serve non solo a preparare la schiena ma anche a staccare da quello che si stava facendo.
Sedetevi sul tappetino a gambe incrociate o su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Mettete una mano sul petto e una mano sulla pancia. Potete tenere gli occhi chiusi o aperti. Inspirate e sentite espandere queste due zone, espirate sentendo che rientrano. Eseguite per 3 respirazioni, poi invertite la posizione delle mani ed eseguite per altre 3 ripetizioni. In quadrupedia, con le braccia leggermente più larghe rispetto alle spalle, le spalle allineate con le mani e le ginocchia allineate con le anche. Unite i talloni e posizionate una soft ball tra le ginocchia. Inspirando, effettuate lentamente un movimento ad arco coinvolgendo tutta la colonna vertebrale. La testa e le vertebre cervicali seguono delicatamente il movimento. Espirando, effettuate un movimento di curva opposto al precedente, sempre con la testa che segue. In entrambi i movimenti sentite il radicamento delle mani e delle ginocchia nel pavimento. Eseguite per 5 volte.Sdraiatevi in posizione prona con la palla a livello dello sterno. Gomiti larghi in appoggio a terra e mani con i palmi rivolti verso la palla. Gambe unite, distese e ben salde a terra. Mantenete la posizione respirando lentamente e sentendo i gomiti radicati a terra e la colonna lunga dalla fontanella fino al coccige. Effettuate tre lunghe respirazioni. Portate le braccia in posizione di cigno con gli avambracci paralleli tra di loro e i gomiti all’altezza delle spalle. Il collo è allungato e segue la linea della colonna vertebrale. La palla resta nella stessa posizione. Effettuate altre tre respirazioni. Concludete in posizione di riposo per rilassare la colonna.
