(fonte Gazzetta dello Sport)
L’estate è il momento ideale per portare il fitness fuori dalla palestra, e la spiaggia diventa la palestra a cielo aperto per eccellenza. La proposta? Un allenamento pensato per sfruttare al massimo l’instabilità della sabbia, che aumenta naturalmente l’impegno muscolare e il dispendio energetico rispetto a un terreno solido. “Il circuito combina forza, esplosività, stabilità e core training in un’unica sequenza dinamica: affondi in avanzamento, jump squat, burpees in avanzamento, plank alto e V-sit. Allenarsi sulla sabbia significa mettere alla prova equilibrio e coordinazione a ogni ripetizione, coinvolgendo in modo più intenso caviglie, polpacci e muscolatura stabilizzatrice del core, oltre a ridurre l’impatto articolare tipico degli esercizi a terra” spiega Eleonora Cavallo, trainer in forza all’Aspria Harbour Club, a Milano. Un allenamento completo, total body, adatto a diversi livelli di preparazione, da svolgere magari al mattino o al tramonto, quando la sabbia è più fresca e il caldo meno intenso. Vediamo il circuito spiegato dalla trainer.
Gli affondi in avanzamento sono un esercizio fondamentale per sviluppare forza, equilibrio e coordinazione degli arti inferiori.
Tecnica di esecuzione: "Si parte in posizione eretta, con i piedi alla larghezza del bacino. Si esegue un passo in avanti mantenendo il busto eretto e l'addome attivo. Durante la discesa, entrambe le ginocchia si flettono fino a raggiungere un angolo di circa 90 gradi, facendo attenzione che il ginocchio della gamba anteriore rimanga in linea con il piede. Si spinge quindi sul tallone della gamba avanzata per ritornare in posizione e si prosegue alternando le gambe".
Muscoli coinvolti: "L'esercizio attiva principalmente quadricipiti, glutei e ischiocrurali. Partecipano inoltre polpacci, adduttori e tutta la muscolatura del core, fondamentale per mantenere stabilità ed equilibrio durante il movimento".
Il jump squat rappresenta una variante esplosiva dello squat tradizionale, ideale per sviluppare potenza e capacità neuromuscolare.
Tecnica di esecuzione: "Dalla posizione eretta, con piedi poco più larghi delle anche, si esegue uno squat mantenendo il peso distribuito su tutta la pianta del piede e il busto stabile. Nella fase di risalita si imprime una spinta esplosiva estendendo anche, ginocchia e caviglie fino a staccare entrambi i piedi da terra. L'atterraggio deve essere morbido e controllato, assorbendo l'impatto con una nuova flessione delle ginocchia prima della ripetizione successiva.
Muscoli coinvolti: lavorano intensamente quadricipiti, glutei, femorali e polpacci. Il core interviene per stabilizzare il tronco, mentre la muscolatura lombare contribuisce al mantenimento della postura".
Con i burpees in avanzamento si aggiunge una componente locomotoria al classico burpee, aumentando l'impegno cardiovascolare e coordinativo.
Tecnica di esecuzione: "Dalla posizione eretta si esegue un'accosciata appoggiando le mani a terra. Con un salto si portano i piedi indietro fino alla posizione di plank alto. Si riportano quindi i piedi vicino alle mani con un nuovo balzo e si conclude con un salto in avanti, avanzando rispetto alla posizione iniziale. Il movimento viene ripetuto mantenendo continuità e controllo tecnico.
Muscoli coinvolti: "È uno degli esercizi più completi: interessa pettorali, deltoidi, tricipiti, addominali, glutei, quadricipiti, femorali e polpacci. L'elevata richiesta cardiovascolare lo rende particolarmente efficace anche per migliorare resistenza e capacità aerobica".
Il plank alto è un esercizio isometrico che sviluppa stabilità del core e controllo posturale.
Tecnica di esecuzione: "Si assume la posizione di piegamento sulle braccia con le mani posizionate sotto le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni, evitando sia l'inarcamento lombare sia il sollevamento eccessivo del bacino. L'addome e i glutei rimangono costantemente contratti durante tutta la tenuta. Muscoli coinvolti: "Lavorano principalmente retto dell'addome, trasverso dell'addome, obliqui e muscoli lombari. Sono inoltre coinvolti deltoidi, pettorali, tricipiti, dentato anteriore e glutei, che contribuiscono alla stabilizzazione dell'intero corpo".
V-Sit è un esercizio dedicato al rafforzamento del core e al controllo della muscolatura addominale.
Tecnica di esecuzione: "Seduti a terra, si sollevano contemporaneamente tronco e gambe mantenendo l'equilibrio sugli ischi. Le gambe possono rimanere distese o leggermente flesse in base al livello di preparazione. Le braccia vengono mantenute distese in avanti o verso i piedi, cercando di conservare la caratteristica forma a V. Durante l'esercizio è importante mantenere la colonna in posizione neutra e il core costantemente attivo".
Muscoli coinvolti: "Il V-Sit stimola principalmente retto dell'addome, obliqui e flessori dell'anca, con il coinvolgimento del trasverso dell'addome e degli erettori spinali per garantire stabilità e controllo del movimento".
