“Quando si parla di alimentazione, non conta soltanto la quantità di proteine introdotte ogni giorno, ma anche la qualità e la varietà delle fonti da cui provengono”. L’input proviene dalla nutrizionista Valeria Blasi. “L’obiettivo - sottolinea - non è consumare sempre gli stessi alimenti, ma garantire una corretta rotazione delle fonti proteiche, beneficiando dei diversi nutrienti che ciascun alimento è in grado di apportare.
FONTI PROTEICHE— Secondo l’esperta, la strategia vincente non è scegliere tra proteine animali o vegetali, ma imparare a utilizzare entrambe in modo equilibrato, privilegiando la varietà, la qualità degli alimenti e la loro corretta distribuzione nell’arco della settimana. “Le fonti proteiche di origine animale, come pesce, uova, carne, latte e derivati, contengono generalmente tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali e presentano un’elevata digeribilità. Le fonti vegetali, come legumi, soia, frutta secca, semi oleosi e cereali integrali, possono avere un contenuto differente di alcuni aminoacidi essenziali, ma apportano contemporaneamente fibre, vitamine, minerali e numerose sostanze bioattive benefiche per la salute. Per questo motivo la scelta migliore non è escludere una categoria a favore dell’altra, ma costruire un’alimentazione varia e bilanciata”.
PIANO ALIMENTARE— Le proteine non devono essere considerate soltanto una fonte di aminoacidi. Ogni alimento proteico, infatti, porta con sé un insieme di vitamine, minerali, grassi, fibre e composti bioattivi che contribuiscono alla salute dell’organismo. “Il pesce azzurro, ad esempio, fornisce acidi grassi omega-3, importanti per la salute cardiovascolare e cerebrale. Le uova apportano proteine ad elevato valore biologico, colina e vitamine del gruppo B. E ancora, i latticini fermentati, come yogurt e kefir, contribuiscono all’apporto di calcio e possono favorire l’equilibrio del microbiota intestinale. Potrei continuare all’infinito. Il concetto è questo: variando le fonti proteiche si ottiene un profilo nutrizionale più completo rispetto al consumo ripetitivo degli stessi alimenti”. Dalla teoria al piatto, Valeria Blasi traccia un vademecum. Vediamo come distribuire le principali fonti proteiche nel corso della settimana, alternandole tra loro:
pesce almeno 3 volte a settimana, privilegiando quello azzurro di piccola taglia;
legumi almeno 3 volte a settimana, compresi derivati della soia come tofu e tempeh;
uova da 2 a 4 volte a settimana, considerando eventualmente anche l’utilizzo di albumi;
yogurt e kefir anche quotidianamente, se ben tollerati;
latticini nelle quantità adeguate alle esigenze individuali;
carne bianca circa 2 volte a settimana;
carne rossa occasionalmente, indicativamente non più di una volta a settimana o ogni 10 giorni;
frutta secca e semi oleosi quotidianamente, nelle porzioni consigliate.
