(fonte Gazzetta dello Sport)
"I muscoli delle gambe, quadricipiti, femorali, glutei e polpacci, sono tra i più grandi del corpo, e mantenerli forti ed elastici migliora la postura, protegge le ginocchia e la schiena, e sostiene tutti i movimenti quotidiani: camminare, salire le scale, alzarsi da una sedia. Allenarli regolarmente accelera anche il metabolismo, perché più massa muscolare si traduce in un consumo calorico maggiore anche a riposo" spiega Jill Cooper, esperta di fitness, una delle trainer di Easypersonaltrainer, la piattaforma di allenamento di Gazzetta Active, per migliorare l’equilibrio e dare slancio alle gambe in poche settimane.
"Per vedere risultati concreti bastano 2-3 sedute a settimana, alternando un giorno di riposo (o di allenamento su un altro gruppo muscolare) tra una sessione e l’altra. Questo dà ai muscoli il tempo di recuperare e rinforzarsi. Ogni esercizio può essere eseguito in 3 serie da 12-15 ripetizioni, aumentando gradualmente l’intensità" consiglia Jill Cooper. I benefici in sintesi? "Costanza in questi tre esercizi porta a gambe più toniche e slanciate, glutei più sodi, migliore equilibrio e coordinazione, e una sensazione di leggerezza alle gambe grazie alla circolazione stimolata".
Un esercizio esplosivo che unisce forza e cardio: perfetto per tonificare cosce e glutei mentre si alza il battito cardiaco.
Esecuzione: "Parti in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle, punte dei piedi rivolte in avanti. Scendi in uno squat classico, portando i fianchi indietro e piegando le ginocchia senza farle superare la punta dei piedi. Dalla posizione bassa, spingi con forza verso l’alto fino a staccare i piedi da terra in un salto. Atterra morbidamente, riassorbendo l’impatto piegando subito le ginocchia e tornando in posizione di squat". Ripeti il movimento in modo fluido e controllato.
Ottimo per lavorare in modo mirato su quadricipiti, femorali e glutei, migliorando anche l’equilibrio.
Esecuzione: "Parti in stazione eretta con i piedi uniti, schiena dritta e addome contratto. Fai un passo lungo in avanti con una gamba. Piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di circa 90°: il ginocchio anteriore sopra la caviglia, quello posteriore che sfiora il suolo senza toccarlo. Spingi con il tallone della gamba avanti per tornare alla posizione di partenza. Alterna le gambe, oppure completa tutte le ripetizioni su un lato prima di concentratrti sull'altro"..
Combina il lavoro su glutei e interno coscia dello squat sumo con la tonificazione dei polpacci grazie al sollevamento sulle punte.
Esecuzione: "Posizionati con le gambe molto più larghe delle spalle, punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno. Scendi in uno squat sumo, piegando le ginocchia in linea con le punte dei piedi e mantenendo il busto eretto. Dalla posizione bassa, solleva i talloni da terra, portando il peso sulle punte dei piedi e contraendo i polpacci. Mantieni la posizione un istante, poi riabbassa i talloni. Risali lentamente per tornare in piedi, oppure ripeti il sollevamento sulle punte per alcune ripetizioni prima di risalire".
