(fonte Gazzetta dello Sport)
Da 0 a 10 quanto conta avere una buona mobilità delle anche per runner, atleti dell'Hyrox, Pilates addicted e sportivi in genere? "Avere una buona ampiezza di movimento dell'articolazione coxofemorale e muscoli collegati al bacino allenati a una certa elasticità è fondamentale non solo per gli sportivi ma per chiunque nella vita di tutti i giorni", risponde Laura Congestri, insegnante di yoga Navakaraṇa Vinyāsa e titolare del Laya Studio di Roma, che ci consiglia una sequenza di 5 posizioni yoga per l'apertura delle anche. Ma prima di cominciare ad allenarci, ecco i 4 motivi principali per cui sciogliere il bacino è un ottimo investimento di tempo e fatica.
1. Migliora la postura: le anche e la schiena sono collegate, quindi allungare i muscoli intorno al bacino serve a stare più dritti senza fare fatica.
2. Riduce i dolori lombari: quando le anche sono bloccate la parte bassa della schiena si sovraccarica, viceversa aprire le anche significa alleggerire la colonna lombare.
3. Aumenta la flessibilità: se le articolazioni si muovono meglio, i movimenti di tutti i giorni come camminare o allacciarsi le scarpe diventano più facili ed economici in termini di energia.
4. Mantiene le articolazioni giovani: le posizioni di apertura del bacino stimolano il liquido sinoviale, che nutre la cartilagine e ne previene l'usura.
Mettetevi in ginocchio sul tuo tappetino, portate in avanti una gamba piegata a 90 gradi e abbassate il bacino mentre ruotate la gamba posteriore verso l'esterno. Ripetete con l'altra gamba.
Benefici: l'affondo laterale, in sancrito Skandasana, è fantastico per aprire le anche e sciogliere l'interno coscia.
Sedetevi sul pavimento, flettete le gambe e mettete le piante dei piedi una contro l'altra lasciando cadere le ginocchia verso l'esterno. Avvicinate i talloni al bacino. Inspirate e poi espirando abbassate il petto e la testa verso i piedi per allungare la colonna vertebrale. Non forzare le ginocchia verso il pavimento, ma lasciate che scendano da sole sfruttando la forza di gravità.
Benefici: la posizione della farfalla, o Baddha Konasana, è fantastica per allungare la schiena, aprire le anche e sciogliere i muscoli interni delle gambe.
Mettetevi in ginocchio, portate un piede in avanti e distendete la gamba con il tallone appoggiato a terra e il piede a martello. Flettete il busto verso la gamba distesa appoggiando le mani sul pavimento. Questo aumenta l'allungamento sul polpaccio e sotto la coscia. Fate attenzione a non curvare le spalle. Ripetete con l'altra gamba.
Benefici: la posizione della mezza spaccata, o Ardha Hanumanasana, è un affondo che allunga i muscoli del bacino e della parte posteriore della gamba.
In piedi, gambe distese e divaricate alla larghezza del bacino. Flettete il busto in avanti e allungate la colonna vertebrale appoggiando le mani a terra davanti ai piedi. Spingetevi in avanti immaginando di inarcare la colonna vertebrale portando l’osso sacro verso il soffitto.
Benefici: il piegamento in avanti dalla stazione eretta, o Uttanasana, allunga intensamente i muscoli posteriori delle cosce, i polpacci e i glutei.
In piedi, divaricate le gambe un po' di più rispetto alla larghezza del bacino, abbassate il busto e afferrate le caviglie o gli alluci, cercate di avvicinare la pancia alle cosce partendo dalle anche e non dalla vita.
Benefici: il piegamento in avanti a gambe divaricate, detto Prasarita Padottanasana, allunga i muscoli delle anche, la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe.
