È probabilmente uno degli esercizi a corpo libero più noti e apprezzati. Il plank è un esercizio isometrico che consiste nel mantenere il corpo sollevato, rigido e allineato come una tavola, parallelo al pavimento che ha l’obiettivo di rafforzare la muscolatura del tronco, migliorare la stabilità e il controllo del movimento. Di per sé è faticoso e molto efficace, ma non è l'unica via utile per allenare il tronco. Esistono infatti diverse alternative che consentono di lavorare sui medesimi gruppi muscolari introducendo però movimenti spesso più dinamici che richiedono maggiore coordinazione e controllo della postura. Inserirle nella routine è il trucco per rendere l'allenamento più vario senza alcuna attrezzatura aggiuntiva: ecco le 4 migliori alternative al plank per tonificare il corpo.
Bicycle crunch - Il Bicycle Crunch mette insieme la rotazione del tronco con il movimento alternato delle gambe, in modo da coinvolgere diversi muscoli del tronco e migliorare coordinazione e controllo del movimento. Come si esegue:
Sdraiarsi sulla schiena con le mani appoggiate delicatamente dietro la testa, gomiti aperti e ginocchia piegate.
Sollevare testa, collo e spalle, con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi.
Distendere la gamba destra mentre il ginocchio sinistro si avvicina al torace.
Ruotare contemporaneamente il tronco portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Ripetere il movimento sul lato opposto mantenendo un ritmo controllato e senza tirare il collo con le mani.
Completare 20-30 ripetizioni alternate.
Attenzione: è importante eseguire il movimento lentamente e con una tecnica accurata. Velocità eccessive o tecnica inadeguata possono aumentare il carico sul collo e sulla colonna vertebrale; meglio evitare questo esercizio in presenza di dolore cervicale o lombare.
Dead bug - Il Dead Bug serve ad allenare i muscoli profondi del tronco, mantenendo stabile il corpo mentre braccia e gambe si muovono in modo indipendente. È un esercizio che aiuta ad assumere e mantenere la posizione neutra della colonna vertebrale. Come si esegue:
Sdraiarsi sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto.
Piegare le ginocchia a circa 90 gradi, mantenendo le tibie parallele al pavimento.
Contrarre la muscolatura del tronco e tenere la zona lombare aderente al pavimento.
Abbassare lentamente il braccio destro e distendere la gamba sinistra verso il pavimento, fermandosi nel punto in cui la zona lombare resta aderente a terra.
Tornare alla posizione iniziale e ripetere con gli arti opposti.
Eseguire 8-12 ripetizioni per lato con movimenti lenti e controllati.
Bird dog - Il Bird Dog è un esercizio di stabilità eseguito a quattro zampe che serve a migliorare il controllo della colonna vertebrale e la coordinazione tra arti superiori e inferiori. È a basso impatto e bassa intensità, e ciò lo rende adatto a tutti, purché venga effettuato sempre con movimenti lenti e controllati. Come si esegue:
Posizionarsi a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Contrarre la muscolatura del tronco.
Distendere contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all'indietro fino ad allinearli con il busto.
Mantenere la posizione per 1-3 secondi senza ruotare il bacino.
Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere con gli arti opposti.
Eseguire 8-12 ripetizioni per lato, facendo massima attenzione alla precisione e al controllo del movimento.
Shoulder taps - Gli Shoulder Taps sono una variante del plank che mette davvero alla prova la stabilità del corpo. Ogni volta che una mano si stacca dal pavimento, la muscolatura del tronco interviene per limitare la rotazione del bacino e mantenere un allineamento corretto. Come si eseguono:
Assumere la posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi divaricati.
Contrarre addome e glutei mantenendo il corpo allineato dalla testa ai talloni.
Sollevare la mano destra e toccare la spalla sinistra.
Riportare la mano a terra e ripetere con la mano sinistra verso la spalla destra.
Cercare di limitare al minimo la rotazione del bacino durante tutto il movimento.
Eseguire circa 20 tocchi complessivi, 10 per lato, o un numero adeguato al proprio livello di allenamento.
