SAPORI E SAPERE

I CIBI CHE FANNO BENE AL CERVELLO

Il nostro cervello ha bisogno di risorse esattamente come ogni parte dell'organismo umano. Si tratta, anzi, di un organo particolarmente "affamato" di risorse dato che, pur rappresentando solo il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% delle calorie giornaliere che introduciamo con l’alimentazione. Per nutrire la mente occorre però scegliere alimenti che uniscono il piacere della tavola alla massima efficienza cellulare: per mantenere il cervello attivo e scattante, la neuroscienza e la biochimica nutrizionale suggeriscono di puntare su molecole specifiche, capaci di attraversare la barriera ematoencefalica e proteggere i nostri oltre 86 miliardi di neuroni.

LA BARRIERA EMATOENCEFALICA: UNA GUARDIA DI SICUREZZA - Il cervello è un organo molto prezioso e nello stesso tempo delicato: l’organismo non può permettersi di far entrare nel suo flusso chimico tutto ciò che circola nel resto del corpo. Se ad esempio consumiamo un alimento avariato o prendiamo un'infezione, batteri e tossine viaggiano nel sangue; in questo caso entra in azione la barriera ematoencefalica, una rete fittissima di vasi sanguigni e cellule di supporto, gli astrociti, che agiscono come un filtro ultra-selettivo. Questa barriera è progettata per far passare immediatamente l'ossigeno, l'acqua e il glucosio, il carburante base, mentre per tutto il resto, è uno sbarramento rigidissimo. Quando si dice che i nutrienti di alcuni superfood superano questa barriera, significa che quelle specifiche molecole hanno le caratteristiche chimiche per valicarla ed essere “ammesse” all'interno: tra queste ci sono ad esempio i grassi buoni, come Omega 3 e Omega 6, la vitamina E, alcuni aminoacidi e i flavonoidi.Questo spiega la differenza tra un cibo genericamente sano e un cibo "neuro-attivo": esistono numerosi antiossidanti e vitamine molto utili, ad esempio, alla salute del fegato o della pelle, ma che non hanno le caratteristiche per valicare la barriera ematoencefalica e vengono, per così dire, bloccati all'ingresso.

I CIBI AMICI DEL CERVELLO – Le più autorevoli istituzioni scientifiche, tra cui la Harvard T.H. Chan School of Public Health e la Mayo Clinic, hanno identificato una serie di alimenti capaci di agire come veri e propri scudi biologici e potenziatori cognitivi. Ecco gli alimenti amici del cervello da inserire regolarmente nella nostra routine:
Pesce Azzurro: salmone selvaggio, sgombro, sarde e alici sono fonti insostituibili di acidi grassi polinsaturi Omega-3 (in particolare DHA ed EPA). Queste molecole costituiscono i mattoni fondamentali delle membrane cellulari dei neuroni, riducono la neuroinfiammazione e supportano la memoria a lungo termine. Aiutano inoltre a contrastare l'accumulo di proteina beta-amiloide, associata al declino cognitivo.
Mirtilli e Frutti di Bosco: veri concentrati di antocianine e flavonoidi, sono potenti pigmenti vegetali antiossidanti. Studi clinici dimostrano che aumentano il flusso sanguigno cerebrale, migliorando l'ossigenazione e stimolando la produzione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), una proteina chiave per la plasticità sinaptica e la nascita di nuovi neuroni.
Noci: sono l'unico frutto a guscio che racchiude elevate quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un precursore vegetale degli Omega-3. Ricche anche di vitamina E e zinco, agiscono bloccando lo stress ossidativo e potenziando le prestazioni nei test di velocità di elaborazione mentale.

Verdure a Foglia Verde: spinaci, cavolo riccio, broccoli e rucola sono scrigni di numerose sostanze utili, tra cui vitamina K, luteina, folati e beta-carotene. La vitamina K, in particolare, è fondamentale per la sintesi degli sfingolipidi, una classe di grassi densamente presenti nelle cellule cerebrali che rallentano l'invecchiamento cognitivo.
Cioccolato Fondente (minimo 70%): una coccola per il palato che racchiude un segreto biochimico. I flavonoli del cacao stimolano la microcircolazione nelle aree cerebrali deputate alla memoria e promuovono il rilascio di endorfine e serotonina, migliorando istantaneamente il focus e l'umore.
Acqua: il cervello è composto per circa il 75-80% d'acqua: una disidratazione anche solo dell'1% può compromettere i tempi di reazione e la memoria a breve termine. Per bere non si deve aspettare lo stimolo della sete: bere acqua regolarmente previene il micro-restringimento del tessuto cerebrale. In alternativa all’acqua si può bere il tè verde: la sinergia naturale tra caffeina e L-teanina migliora l'attenzione e la concentrazione, eliminando l'effetto "ansia" e i tremori tipici degli stimolanti. 

CRONONUTRIZIONE E SONNO – I picchi glicemici sono nemici della buona salute del cervello. Anche se la sua energia dipende quasi interamente dal glucosio, odia le sue fluttuazioni brusche. I picchi, provocati ad esempio da dolci, farine bianche o bibite gasate, provocano una rapida impennata di insulina, a cui segue l’ipoglicemia reattiva. Lo sbalzo può causare la classica "nebbia cerebrale", una sorta di offuscamento mentale con rallentamento del pensiero. Per evitale questa “altalena” è bene scegliere carboidrati complessi, come avena, quinoa, riso nero, che garantiscono ai neuroni un flusso continuo, lento e costante di energia. Altrettanto importante è alimentarsi in modo corretto nei diversi momenti della giornata. Al mattino, una colazione ricca di proteine di alta qualità, come quelle delle uova o dello yogurt greco, e grassi sani, contenuti in avocado o frutta secca, stimola la produzione di dopamina, l'ormone della motivazione e del focus. Al contrario, la sera è bene consumare alimenti leggeri e mettersi a tavola presto: l'orario perfetto si colloca tra le 19.00 e le 20.00, o comunque almeno 3 ore prima di andare a dormire. Durante la notte, infatti, entra in funzione il sistema glinfatico, una vera e propria "squadra di pulizia" che rimuove le tossine accumulate durante il giorno: se il corpo è impegnato in una digestione pesante, questo processo di “pulizia” notturna viene interrotto, penalizzando la memoria del giorno dopo.