(fonte Gazzetta dello Sport)
Per chi vuole tonificarsi ma anche dimagrire un po', Miss Anne di Easypersonaltrainer ha preparato un allenamento breve ma completo. Perfetto per agire sui punti critici e stimolare il metabolismo
Come aumentare la spesa energetica:
Pausa dall'allenamento durante le vacanze estive? Inutile farsi prendere dallo sconforto, perché tornare in forma è molto facile con il total body workout metabolico di Miss Anne, trainer certificata e specializzata in workout per donne over 40, con una vasta community sulla piattaforma di fitness e benessere Easypersonaltrainer. "Il circuito total body metabolico è un programma breve e dinamico che permette di coinvolgere tutto il corpo con pochi esercizi", spiega Miss Anne. "Lavorare su più distretti muscolari con un solo movimento aumenta la richiesta energetica e permette di concentrarsi sui principali punti critici femminili, cioè gambe, glutei, addome e braccia", continua la trainer, che dice di ripetere l’intero circuito 4-5 volte, utilizzando carichi adeguati al proprio livello, e poi concludere ogni giro metabolico con 30-45 secondi di skip bassi. Il consiglio per chi vuole una variante a basso impatto è una marcia veloce a ginocchia alte, che è meno faticosa ma comunque intensifica il lavoro cardiovascolare e la richiesta energetica della sessione di ginnastica.
AFFONDO LATERALE
La combo di affondo laterale e curl per i bicipiti è un esercizio completo che coinvolge glutei, cosce e braccia.
Come si esegue l'affondo laterale: partite in piedi con le gambe divaricate impugnando i pesetti. Spostate il bacino lateralmente e indietro, piegando una gamba e mantenendo la tibia il più possibile perpendicolare al pavimento, con il ginocchio allineato con la caviglia e il piede evitando di proiettarlo eccessivamente in avanti. Spingete sul piede per tornare in posizione eretta.
CURL PER I BICIPITI
Come si esegue il curl per i bicipiti: in piedi, prima attivate core e pavimento pelvico, poi eseguite il piegamento delle braccia con i gomiti fermi di fianco al busto.
GLUTE BRIDGE
Il glute bridge lavora su glutei e catena posteriore, mentre la french press coinvolge i tricipiti. Il core rimane attivo per tutta la durata dell'esercizio combinato per stabilizzare il corpo.
Come si esegue il glute bridge isometrico: supine, gambe alla larghezza del bacino, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, due manubri in mano e braccia distese in alto. Sollevate il bacino contraendo i glutei. Mantenete il bacino alto per tutta la serie.
FRENCH PRESS IN BRIDGE
Come si esegue la french press in bridge: quando siete ferme con il bacino in alto, piegate le braccia avvicinando i manubri alla fronte fino ad avere gli avambracci paralleli al pavimento, poi distendete di nuovo le braccia.
HOLLOW E REVERSE CRUNCH
Il mix di hollow e reverse crunch è impegnativo per core e addominali, anche perché richiede un grande sforzo di stabilizzazione.
Come seguire hollow: supine, impugnate i pesetti con le braccia distese verso l’alto e sollevate testa e spalle, mantenendo sempre l’addome attivo.
Come si esegue il reverse crunch: portate le ginocchia verso il busto, sollevando leggermente il bacino, quindi distendete di nuovo le gambe senza perdere il controllo della zona lombare.
