domenica 4 aprile 2021

TRAZIONI

I 6 ESERCIZI TOP PER DORSALI DA COMPETIZIONI

di Sabrina Commis

 Grandi muscoli, corretto allenamento: in genere la routine in palestra comprende esercizi di forza come gli stacchi da terra oppure rematore con bilanciere, tirate al lat machine utilizzate per lo sviluppo in ampiezza, o il pulley per dare volume alla schiena. Difficile isolare i dorsali: nel movimento, partecipano sempre altri muscoli: il trapezio, la parte posteriore del deltoide, il lombare. Con i centri sportivi chiusi, l’allenamento può essere fatto senza stress, comodamente a casa: l’home fitness offre la soluzione per questi muscoli. Bastano i nostri esercizi e un piccolo attrezzo, reperibile nei negozi di articoli sportivi. Il prezzo è interessante e in questi tempi di crisi non guasta. “E’ una semplice barra per trazioni, regolabile e antiscivolo - ci spiega Massimo Pirola -, con cui oltre ai muscoli dorsali, si allenano i flessori delle anche e la muscolatura addominale . Si può utilizzare una sedia per facilitare i movimenti o se si sente il bisogno di un lavoro più intenso una fitball, la palla da allenamento che amplifica i risultati: la continua ricerca dell’equilibrio è fondamentale”. Gli esercizi sono semplici e lineari: niente oscillazioni avanti e indietro con il corpo, la presa deve essere sempre decisa e sicura, il movimento coordinato. Un ultimo avvertimento: astenersi se si hanno problemi con l’articolazione delle spalle, lussazioni o sublussazioni, periartriti, lesioni alla cuffia dei rotatori o con il bicipite brachiale, tendiniti o infiammazioni in genere.

Il trainer consiglia il programma

Dorsali-spalle. 3 serie da 10 ripetizioni. Impugnatura ad ampiezza spalle, dorso delle mani in alto, gambe tese e parallele, i talloli a contatto con la sedia. Piegare le braccia, i gomiti in linea e avvicinare il petto alla sbarra.

Dorsali-braccia. 3 serie da 5 ripetizioni. Gambe flesse ed incrociate, sbarra impugnata ad ampiezza spalle, flettere le braccia, i gomiti in linea e avvicinare il mento all’attrezzo.

Dorsali-bicipiti. 2 serie da 7 ripetizioni. Afferrare le maniglie poste sulla sbarra e avvicinarvi il petto, mantenendo i gomiti chiusi e paralleli. Tenere le ginocchia piegate e i talloni verso i glutei.

Addominali-flessori delle anche. 2 serie da 4 ripetizioni x lato. Impugnatura ad ampiezza spalle, ginocchia unite e flesse al petto. Ruotare verso un’anca entrambe le gambe tenendole unite e piegate.

Addominali-adduttori. 3 serie da 10 ripetizioni. Afferrare la sbarra alla larghezza delle spalle, stringere la palla fra le ginocchia con le gambe flesse verso le cosce. Tenendo le braccia tese, avvicinare le ginocchia al petto.

Pettorali-addominali. 3 serie da 10 ripetizioni. Impugnatura ad ampiezza spalle, braccia tese, anche flesse e polpacci in appoggio su fitball. Piegare le braccia, avvicinare il petto alla barra far scorrere la palla portando in appoggio i piedi.

 

Post in evidenza

NO GREEN PASS

PROTESTE E CORTEI SENZA SOSTA. TUTTA COLPA DELLO STATO Ormai la gente non ce la fa piu' con questa assurda norma che prevede il lasciapa...