lunedì 11 aprile 2022

LA FLESSIBILITA'

SI ALLENA PER GRADI

di Sabrina Commis (fonte Gazzetta dello Sport)

Equilibrio, mobilità soft: il corpo va allenato in modo consapevole, seguendo i ritmi della respirazione che collega le varie azioni. La flessibilità è importante nello sport e nella vita di tutti i giorni: senza di essa è impossibile eseguire in modo corretto tanti movimenti. “Molti corsi in palestra, dalla boxe, alla danza classica, a yoga o pilates, richiedono flessibilità – spiega Elena Buscone, massoterapista e trainer -. Per fortuna alcuni esercizi possono migliorarla. Non si tratta di stretching, ma altro: allenarla vuol dire dedicarsi alla mobilizzazione delle articolazioni e all'allungamento dei tendini”. 

Le basi di un buon movimento. Gli esercizi costituiscono una categoria di allungamenti specifici volti a mantenere o aumentare la flessibilità muscolare e la mobilità articolare in una particolare zona del corpo. Si consiglia costanza per ottenere un buon risultato, almeno tre volte a settimana. “Qualunque esercizio venga praticato, deve essere eseguito su una superficie stabile: va bene anche un tappetino da palestra per esempio. Fondamentale l’esecuzione: lenta e dolce, bisogna sentir il muscolo tirare non fare male, respirando profondamente durante ogni passaggio”. Una buona respirazione aiuta i muscoli a distendersi. La maggior parte degli allungamenti vengono mantenuti per almeno 20 secondi. 

A tavola alimentiamo la flessibilità. Tutti gli alimenti ricchi di acidi grassi buoni, principali omega-3, proteggono la cartilagine e favoriscono l'elasticità. Cosa preferire? Pesce grasso, salmone, sardine, sgombri, cereali integrali, semi oleosi, oli vegetali spremuti a freddo. Riflettori puntati su frutta e verdura ricche di vitamina C, che contribuisce alla formazione del collagene, uno dei principali alleati della flessibilità. Infine le piante con un carico d'acqua elevato: aumentano il potenziale di flessibilità, ispessiscono le sacche di liquido sinoviale, che arricchisce le articolazioni”

Qualche esercizio per..... 

Rilassare gambe e schiena. Siediti sul tappetino a gambe tese di fronte a te. Fletti la gamba destra e posiziona il piede contro l'interno del ginocchio sinistro. Metti le mani sulla coscia sinistra, quindi inclina il busto in avanti il più possibile cercando di mantenere la schiena più diritta possibile. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Rilascia e ripeti l'esercizio di rilassamento, questa volta piegando la gamba sinistra. 3 ripetizioni.

Migliorare la flessibilità del collo. In piedi o seduti su una sedia, schiena e mento dritti, braccia lungo i fianchi, inclina piano la testa come a voler premere il mento contro il petto. La schiena e le spalle non devono muoversi, agiscono solo i muscoli del collo. Rilascia, gira piano la testa verso il lato sinistro il più possibile senza sforzo. Mantieni la posizione per circa 10 secondi, rilascia, quindi ripeti l'esercizio, girando la testa sul lato destro.  3 ripetizioni. 

Muscoli obliqui dell’addome. Sdraiato in posizione supina gamba sinistra distesa, destra piegata, appoggia la mano destra a terra oltre la linea del ginocchio sollevando il braccio sinistro senza ruotare il busto. Tenuta: 20 secondi. 6 ripetizioni per lato. 

Tensore fascia lata - Grande gluteo+distensione del braccio. Sdraiato in posizione supina addominali attivi, sollevare la gamba destra piegata. Con la mano opposta afferrare il ginocchio, spostarlo a sinistra allungando all’esterno il braccio destro ad altezza spalla. Tenuta: 20 secondo. 3 ripetizioni per lato. 

Quadricipiti e Pettorali. In piedi gamba sinistra distesa gamba destra piegata, portare le braccia indietro, afferrare il piede destro, avvicinarlo al gluteo aprendo bene il petto. Tenuta: 20 secondi. 3 ripetizioni per lato. 

Muscoli posteriori delle cosce e glutei. Sdraiato in posizione supina ginocchia flesse braccia lungo i fianchi, spingere glutei e bassa schiena in alto unendo le mani al di sotto. Tenendo le scapole al suolo, sollevare la gamba destra tesa portandosi sulla mezza punta del piede sinistro. Tenuta: 25 secondi 5 ripetizioni per gamba.


 

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