martedì 10 maggio 2022

MUSCOLI PIU' FORTI SENZA USARE PESI?

ECCO COME FARE

di Davide Vigano' (fonte Gazzetta dello Sport)

Per arrivare fino in fondo al traguardo, occorrono forza e costanza. Per la costanza, affidatevi a mente e cuore. Per la forza, fate affidamento ai vostri muscoli. Che corriate forte o piano, a lungo o sul corto, i muscoli servono. E se sono forti, tutto sarà più facile: la corsa, il recupero, la prevenzione degli infortuni, i risultati. 

Muscoli della schiena

Per tutti quei runner che non hanno tempo e modo di andare in palestra a sollevare manubri e bilancieri, nessun problema: è possibile aumentare la forza anche senza usare sovraccarichi. Per diventare forti senza usare pesi, bisogna tenere a mente un concetto fondamentale: la forza massima si esprime a velocità “zero”. Banalizzando, potremmo dire che se “state fermi” diventate forti. La realtà però, è un po’ più complessa. Il movimento lento, o il mantenimento di una posizione, sollecita il sistema neuromuscolare, che attiva un maggior numero di fibre muscolari a ogni contrazione. Quindi, attraverso certi movimenti o esecuzioni, è possibile rinforzare i muscoli senza usare pesi, ma a carico naturale. 

ISOMETRIA- Durante questo esercizio, la lunghezza delle fibre muscolari resta costante. Un esempio? Il plank, esercizio usatissimo da tutti, dove il corpo resta fermo per un certo tempo.

Dopo la discesa (fase eccentrica) inserire un “fermo” di almeno 3 secondi nel punto più basso, poi proseguire con la risalita (fase concentrica).

TUT (TIME UNDER TENSION)—Indica un esercizio dove è fondamentale la durata della tensione del muscolo. Durante la lunga esecuzione, il cervello recluterà sempre più fibre.

Squat in casa

In assenza di pesi, è necessario che l’esercizio duri almeno 1 minuto. In uno squat, per esempio, potremmo eseguire 10 ripetizioni divise in 4 sec. in discesa e 2 in risalita (6 sec. x 10).

 

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