(fonte Gazzetta dello Sport)
Cinque minuti di allenamento al giorno, non uno di più: tanti ne bastano, secondo uno studio, per apportare benefici alla salute, senza neppure troppi sforzi. A patto però che l'esercizio sia quello giusto... Alcuni ricercatori dell'Università Edith Cowan (ECU) in Australia hanno scoperto che anche pochi minuti di allenamento eccentrico possono aiutare, e tanto, chi conduce uno stile di vita sedentario. Ma cos'è l'esercizio eccentrico? Il termine, precisiamolo, non è sinonimo di stravagante, ma si riferisce piuttosto all'uso del peso corporeo, come avviene con squat, affondi o flessioni, in cui i muscoli si allungano mentre sono contratti, come quando ci sediamo su una sedia o scendiamo le scale.
Lo studio, condotto dal dott. Benjamin Kirk e dal professor Ken Nosaka del College of Medical and Health Sciences dell'ECU, ha valutato gli effetti di un programma di esercizi eccentrici a corpo libero da svolgere a casa, della durata di cinque minuti al giorno, sulla forma fisica, sulla composizione corporea e sulla salute fisica e mentale di individui sedentari.
Durante quattro settimane, i partecipanti hanno completato esercizi giornalieri composti da 10 ripetizioni ciascuno di squat sulla sedia, inclinazione sulla sedia, flessioni al muro e dip sui talloni, concentrandosi sulle contrazioni eccentriche (di allungamento muscolare) allungando lentamente i muscoli contratti, ad esempio sedendosi lentamente su una sedia, allungando i muscoli nella parte anteriore della coscia mentre si sostiene il peso del corpo. "Abbiamo osservato miglioramenti significativi nella forza muscolare, nella flessibilità, nella resistenza alla forza e nella salute mentale, il che suggerisce che anche piccole quantità di esercizio quotidiano possono apportare benefici sostenibili e rilevabili negli individui sedentari", afferma Nosaka. "I risultati hanno dimostrato che gli esercizi eccentrici sono efficaci per migliorare la forma fisica. Inoltre, questo tipo di esercizio è più accessibile alla maggior parte delle persone, poiché utilizza il peso corporeo ed elimina la fatica". Senza contare il vantaggio numero uno: "Gli esercizi eccentrici possono anche essere distribuiti nell'arco della giornata, il che li rende più pratici anche a chi ha poco tempo".
Il professor Nosaka avverte che "invecchiando, la forma fisica diminuisce in media dell'1-2% all'anno. Quindi, un cinquantenne sarà meno in forma del 20% rispetto a quando ne aveva 30". Pertanto, è bene ricordare che "l'esercizio fisico regolare è molto importante, soprattutto con l'avanzare dell'età, poiché riduce il rischio di malattie croniche, infortuni, affaticamento e migliora la salute mentale".
Ecco perché, sebbene i risultati dello studio dimostrino che un programma di esercizi di 5 minuti al giorno apporta notevoli benefici alla salute, tali benefici possono essere maggiori se il volume degli esercizi viene gradualmente aumentato. "Le linee guida prevedono 150 minuti di esercizio a settimana, ma questo numero può spesso scoraggiare le persone, soprattutto se sono alle prime armi", chiosa Nosaka. "Utilizzare 5 minuti al giorno come punto di partenza e aumentare gradualmente il volume potrebbe dare risultati migliori".
