(fonte Gazzetta dello Sport)
Manubri e bilancieri sono solo alcune delle componenti che entrano in gioco nel complesso processo di costruzione, mantenimento e definizione della muscolatura. La ricerca nutrizionale suggerisce che per stimolare la sintesi proteica, cioè il processo biochimico che permette al tessuto muscolare di crescere e ripararsi dopo l'allenamento, è fondamentale un apporto adeguato di proteine di alta qualità distribuito nel corso della giornata. Per sostenere la fase anabolica, tuttavia, servono anche carboidrati, meglio se complessi, e una quantità adeguata di grassi sani e micronutrienti. Ecco dunque i 5 "superfood" della forza per chi punta a muscoli più forti e un recupero rapido post-allenamento.
Tra tutti i latticini, i fiocchi di latte vantano una densità proteica interessante: una porzione pari a circa 200 grammi apporta intorno ai 25 grammi di proteine. Si tratta di un alimento che può essere inserito in diversi momenti della giornata, incluso il pre o post-workout. Il profilo nutrizionale include amminoacidi essenziali fondamentali per il tessuto muscolare, inclusa la leucina, coinvolta nei processi di sintesi proteica e riparazione delle fibre muscolari. È inoltre una fonte di calcio e magnesio.
Ottenuti tramite idrolisi enzimatica del collagene animale (bovino, suino o di pesce), i peptidi di collagene sono frammenti proteici a elevata biodisponibilità, facilmente assimilabili dall'intestino. Una dose di circa 20 grammi fornisce 20 grammi di proteine. Studi condotti in associazione con allenamento di resistenza indicano che un’assunzione quotidiana di 15 grammi, effettuata entro un'ora dall'esercizio, è stata associata ad incrementi più marcati di massa e forza muscolare rispetto a un placebo. Oltre al recupero muscolare, questi composti sono utilizzati anche per il supporto di articolazioni, ossa e tessuti connettivi.
Gli edamame sono semi di soia immaturi, diventati popolari in Italia grazie alla diffusione della cucina giapponese. Una porzione da 150 grammi fornisce circa 19 grammi di proteine, a cui si aggiungono quantità significative di magnesio, importantissimo per la contrazione muscolare e la sintesi proteica. Basta una singola porzione per coprire un quarto del fabbisogno giornaliero del minerale.
Il petto di pollo è una delle fonti proteiche animali più usate dagli sportivi. Una porzione di circa 85 grammi di pollo grigliato apporta quasi 26 grammi di proteine. Evidenze cliniche indicano che un consumo frequente di circa 110-115 grammi, associato a sessioni di allenamento di resistenza tre volte a settimana per un periodo di 12 settimane, determina incrementi significativi della forza e della massa muscolare rispetto al gruppo di controllo.
Oltre a essere saporito e pratico, il tonno in scatola vanta un profilo nutrizionale molto interessante: 100 grammi di prodotto al naturale sgocciolato offrono 24 grammi di proteine, 0,5 grammi di grassi e zero carboidrati. Purtroppo non va mangiato troppo spesso, per via degli elevati quantitativi di metalli pesanti che apporta. Occhio inoltre al contenuto di sodio, tutt'altro che irrilevante nelle preparazioni industriali in scatola.
