(fonte Gazzetta dello Sport)
Camminare è uno degli esercizi più semplici e benefici che esistano. L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che sia sufficiente mezz'ora di camminata al giorno per ridurre il rischio di mortalità di almeno il 10%, un dato che da solo basterebbe a convincere chiunque a infilare le scarpe e uscire di casa. Ma c'è un aspetto che spesso viene trascurato nel dibattito su questo esercizio: l'orario in cui si cammina può influire sui risultati che si vogliono ottenere. A seconda del momento della giornata, infatti, la stessa camminata può produrre effetti diversi sulla glicemia, sul sonno, sull'umore, sul peso e sul metabolismo. Una review pubblicata su Trends in Endocrinology & Metabolism, firmata da ricercatori di Copenaghen e del Karolinska Institutet, ha provato a fare luce su questo aspetto, aprendo una prospettiva nuova su un'abitudine che molti danno per scontata.
Il nostro organismo non funziona in modo uniforme nelle 24 ore, ma segue un ritmo biologico preciso, il cosiddetto ritmo circadiano, guidato da un orologio centrale nel cervello e da una serie di "orologi" periferici presenti in muscoli, fegato e pancreas. Frequenza cardiaca, pressione sanguigna, secrezione di insulina, forza muscolare e persino la sensazione di fame seguono picchi e cali prevedibili nel corso della giornata. Questo significa che il nostro corpo risponde in modo diverso allo stesso stimolo fisico a seconda di quando viene somministrato, e la camminata non fa eccezione. Al mattino presto, ad esempio, i livelli di cortisolo salgono fisiologicamente per favorire il risveglio: il fegato rilascia zuccheri nel sangue per fornire energia immediata. Nelle persone sane questo meccanismo funziona senza problemi, mentre in chi soffre di diabete di tipo 2 l'insulina è meno efficace e la glicemia tende già ad essere più alta al risveglio. In questo caso, un esercizio intenso al mattino può peggiorare temporaneamente la glicemia, perché stimola ulteriormente il rilascio di cortisolo e di zuccheri epatici. Lo stesso allenamento, spostato al tardo pomeriggio, produce invece un effetto opposto e benefico.
La camminata mattutina è il classico "reset" della giornata. La luce naturale regola la produzione di melatonina e aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia, con benefici particolari per chi soffre di insonnia o si sveglia spesso durante la notte. Muoversi prima di sedersi alla scrivania migliora la lucidità mentale e l'umore per le ore successive. Per chi ha un metabolismo sano, una camminata mattutina a stomaco leggero può favorire l'utilizzo dei grassi come fonte di energia, anche se il controllo del peso dipende comunque dall'apporto calorico totale della giornata, non solo dall'orario dell'esercizio.
Uno dei contesti in cui l'orario della camminata fa la differenza più evidente è il controllo della glicemia. Camminare per 10-15 minuti a passo svelto subito dopo i pasti, in particolare dopo pasti più abbondanti come il pranzo e la cena, funziona come un efficace ammortizzatore dei picchi glicemici, favorisce la digestione e spezza la sedentarietà post-prandiale. Diversi studi hanno confermato che questa abitudine è particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 2 o con glicemia borderline, che traggono il massimo beneficio da una camminata pomeridiana o serale piuttosto che da uno sforzo intenso nelle prime ore del mattino.
Il tardo pomeriggio, invece, è la fascia oraria in cui i muscoli esprimono spesso la loro massima efficienza. La temperatura corporea raggiunge il picco, la coordinazione è ottimale e la forza muscolare è al suo apice. Chi vuole inserire nella propria routine una camminata più impegnativa - ritmo più sostenuto, qualche salita o variazioni di intensità - può sfruttare questa finestra temporale per ottenere il meglio dal proprio sforzo fisico.
La sera la priorità cambia: non si tratta più di prestazioni, ma di decompressione. Una camminata leggera effettuata una o due ore prima di andare a letto abbassa la tensione accumulata durante la giornata, aiuta a ridurre la pressione sanguigna e stabilizza la glicemia dopo cena, soprattutto se il pasto è stato abbondante. L'unica accortezza, dicono gli esperti, è evitare intensità elevate troppo vicino all'orario del riposo, dal momento che un aumento della temperatura corporea e dei livelli di adrenalina nelle ore immediatamente precedenti il sonno può rendere più difficile l'addormentamento.
