(fonte Gazzetta dello Sport)
Il sogno di un corpo muscoloso potrebbe essere più semplice da raggiungere di quanto si pensi. Molte persone evitano l'allenamento con i pesi perché lo considerano troppo impegnativo in termini di tempo. Eppure gli esperti raccomandano di svolgere almeno due allenamenti di forza a settimana per aiutare la salute delle ossa e l'attività della circolazione.
Una ricerca recentemente pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise sembra avere una soluzione pratica per tutte le esigenze, sostenendo che un'ora di allenamento a settimana in due sessioni da 30 minuti può bastare per stimolare la crescita muscolare.
I partecipanti coinvolti nella ricerca, 42 tra uomini e donne, avevano già una certa esperienza con i pesi, ma non erano atleti avanzati. Dopo otto settimane di lavoro costante, con un programma di esercizi tra petto, spalle, tricipiti, squat e simili, sono stati registrati progressi evidenti.
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno si allenava fino al cedimento muscolare, l'altro interrompeva la serie lasciando ancora qualche ripetizione possibile. Entrambi i gruppi hanno comunque registrato miglioramenti nella forza e nella resistenza muscolare. Quindi non è necessario arrivare sempre al limite per ottenere risultati, perché semplicemente un aumento del lavoro muscolare aiuta a svilupparli, anche se arrivare fino a cedimento, porta a un miglioramento nell'ipertrofia muscolare.
Allenarsi con impegno, ma senza esaurire completamente le energie, può quindi rappresentare una strategia sostenibile nel tempo. Al tempo stesso bisognerebbe vedere come questi cambiamenti possono essere mantenuti sul lungo periodo. Non tutti notano cambiamenti nello stesso periodo, per qualcuno potrebbero essere sufficienti 6-8 settimane, altri potrebbero notarlo dopo 12 settimane.
Secondo gli esperti non esiste uno schema valido per tutti ma è importante mantenere una certa costanza negli allenamenti. La chiave per veder migliorare i muscoli è svolgere esercizi in modo continuo, aumentando progressivamente lo sforzo e lasciando il tempo per far recuperare il muscolo. Lasciare il tempo per il recupero, per permettere al corpo di riparare i piccoli danni dei muscoli, permette loro di crescere e rafforzarsi. Secondo lo studio basta anche fare squat liberi, usando quindi il proprio peso corporeo, per assistere a miglioramenti, la semplicità, quando accompagnata dalla costanza, può essere sufficiente per ottenere benefici concreti.
Il consiglio degli esperti è scegliere uno o due esercizi andando a colpire una parte specifica del corpo, dalla spalle, al petto, alle gambe, alle braccia e compiere gli esercizi previsti due volte a settimana. Inoltre è importante fare un po' di riscaldamento prima di iniziare a svolgere degli esercizi di forza per permettere ai muscoli di attivarsi.
