(fonte Gazzetta dello Sport)
Il plank è uno dei movimenti più efficaci per rinforzare il core, migliorare la postura e aumentare la stabilità del corpo. Non servono attrezzi e bastano pochi minuti per ottenere grandi benefici, a patto di eseguirlo con la tecnica corretta.
“È un esercizio che inserisco molto spesso nei miei programmi, soprattutto per le donne over 40 e in menopausa, perché aiuta a costruire forza senza movimenti bruschi e senza impatti sulle articolazioni” spiega Tiziana Fitness Style, esperta di fitness e allenamento al femminile, una delle trainer di Easypersonaltrainer, la piattaforma di allenamento di Gazzetta Active. Ma cosa serve il plank? “Molte persone pensano che il plank serva solo ad allenare gli addominali. In realtà coinvolge quasi tutto il corpo. Durante l'esecuzione lavorano addome profondo, retto dell'addome, obliqui, glutei, schiena, spalle, petto e gambe. È quindi un esercizio completo che migliora forza, controllo e stabilità” precisa Tiziana Fitness Style. Tanti i benefici. “Se eseguito con costanza, il plank aiuta a rafforzare il core, migliorare la postura, sostenere la colonna vertebrale, aumentare la stabilità del bacino, migliorare l'equilibrio e rendere più efficaci anche gli altri esercizi. È importante ricordare che il plank non elimina il grasso addominale. Per ridurre il grasso corporeo è necessario seguire un percorso completo che comprenda allenamento, alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo. Quanto mantenerlo? Non esiste un tempo perfetto. Chi inizia può mantenere la posizione per 15 o 20 secondi, recuperare e ripetere per tre o quattro serie. Con il tempo si può arrivare a mantenere il plank per 30, 45 o anche 60 secondi, ma solo se la postura rimane sempre corretta”.
Il plank sulle mani è una variante molto utilizzata negli allenamenti funzionali. "Le mani devono essere posizionate sotto le spalle, le braccia rimangono distese, l'addome contratto, i glutei attivi, la schiena in posizione neutra e il collo rilassato. Bisogna evitare di lasciare cadere il bacino o di sollevarlo eccessivamente. Rispetto alle altre varianti coinvolge maggiormente spalle e stabilizzatori delle braccia".
Il plank sui gomiti è la versione classica del plank. "L'appoggio sugli avambracci permette di concentrarsi ancora di più sul lavoro del core. Anche in questo caso il corpo deve rimanere perfettamente allineato dalla testa ai talloni. È fondamentale respirare in modo naturale senza trattenere il respiro".
Aumenta il lavoro degli obliqui e migliora la stabilità del bacino. "Può essere eseguito con le gambe distese e i piedi uno sopra l'altro, una variante più impegnativa, oppure con le ginocchia appoggiate a terra, ideale per chi è alle prime armi o ha bisogno di una versione più semplice. Le varianti sono tutte efficaci se eseguite correttamente".
Assolutamente sì. "Durante la menopausa mantenere forte il core diventa ancora più importante.Un addome stabile migliora la postura, protegge la colonna vertebrale e rende più sicuri tutti i movimenti quotidiani e gli allenamenti. Naturalmente il plank va sempre adattato al proprio livello di preparazione". Il consiglio in più di Tiziana? "Non trasformare il plank in una gara a chi resiste di più. Preferisci pochi secondi eseguiti con una tecnica perfetta piuttosto che rimanere in posizione a lungo perdendo l'allineamento del corpo. La forza nasce dalla qualità del movimento, non dal cronometro. Un plank più breve eseguito bene, vale molto di più di un plank lunghissimo fatto male. La qualità del movimento viene sempre prima della durata".
