(fonte Gazzetta dello Sport)
Il Wall Pilates, uno dei trend più seguiti sui social, è una lezione di matwork che usa il muro come punto di sostegno e di riferimento. "Per alcuni esercizi la parete può sostituire il Reformer o la Cadillac", dice Ivana Germani, insegnante di Pilates e fondatrice di The Blossom Academy, società che organizza retreat di yoga, Pilates, movimento funzionale, meditazione e mindfulness in Italia e all'estero.
“Per questa routine ho scelto di utilizzare il muro non solo come sostegno ma anche come elemento attivo dell'esercizio, perché aiuta a migliorare la percezione del corpo nello spazio, aumenta il controllo del movimento, rende più semplice mantenere il corretto allineamento e permette di intensificare il lavoro dei muscoli profondi senza sovraccaricare schiena e collo", specifica la trainer, che ha costruito questa sequenza di sei esercizi come una vera e propria lezione di Pilates: si parte dalla mobilizzazione della colonna, si passa all'attivazione del core, si introducono rotazioni per migliorare la mobilità del tratto toracico, si lavora sulla stabilità del bacino e sul rinforzo di glutei e addome per terminare con un allungamento globale che sfrutta il muro per aumentare l'efficacia dello stretching. Risultato: un corpo più tonico e flessibile, modellato dal lavoro muscolare e dall'azione bruciagrassi dell'intensa routine.
Posizione di partenza: sedetevi con la schiena dritta, punte dei piedi appoggiate contro il muro e ginocchia leggermente piegate. Afferrate il cavo popliteo (la parte posteriore del ginocchio) con entrambe le mani.
Esecuzione: inspirate allungando la colonna verso l'alto, espirando portate il bacino in retroversione creando una "C" con la schiena, avvicinate il mento allo sterno e guardate l'ombelico, mantenendo l'addome attivo. Inspirate per tornare lentamente alla posizione iniziale, allungando la colonna vertebrale.
Ripetizioni: 8-10 movimenti lenti e controllati, sincronizzando ogni fase con il respiro.
A cosa serve: migliora la mobilità della colonna vertebrale, aumenta il controllo del bacino e favorisce l'attivazione dei muscoli profondi dell'addome (core). È ideale anche per sciogliere le tensioni della zona lombare e preparare il corpo agli esercizi successivi.
Posizione di partenza: mantenete la retroversione del bacino e la colonna in posizione a "C", con l'addome sempre attivo e le mani dietro il cavo popliteo. Il bacino rimane stabile durante la rotazione: il movimento parte dal tratto toracico e non dalle anche.
Esecuzione: inspirate nella posizione di partenza, poi espirando lasciate una mano dietro il ginocchio e aprite l'altro braccio lateralmente, ruotando il busto verso il lato del braccio che si apre. Lo sguardo segue la mano. Inspirate tornando al centro e ripetete dall'altro lato.
Ripetizioni: 8-10 per lato, eseguendo il movimento lentamente e accompagnandolo con il respiro.
A cosa serve: migliora la mobilità della colonna toracica, aumenta il controllo del core durante i movimenti di rotazione e favorisce l'attivazione dei muscoli obliqui dell'addome. La posizione dei piedi contro il muro offre maggiore stabilità, permettendo di concentrarsi sulla qualità del movimento senza perdere l'allineamento.
Posizione di partenza: mantenete la colonna in posizione a "C", con il bacino in retroversione e l'addome sempre attivo. Sollevate una gamba in posizione di table top (anca e ginocchio piegati a 90 gradi), mentre l'altro piede rimane appoggiato contro il muro con l'avampiede, senza scaricare completamente il peso.
Esecuzione: espirando, sollevate il busto mantenendo la posizione a "C" e portate le braccia in avanti all'altezza delle ginocchia. Inspirando, tornate leggermente indietro senza perdere l'attivazione del core. Dopo le ripetizioni previste, cambiate gamba e ripetete il movimento dall'altro lato.
Ripetizioni: 10-12 per lato, mantenendo il movimento lento e sincronizzato con il respiro.
A cosa serve: intensifica il lavoro dei muscoli profondi dell'addome grazie all'instabilità creata dalla gamba in table top, mentre il leggero appoggio dell'altro piede contro il muro aiuta a mantenere il controllo del movimento. Migliora la stabilità del core, l'equilibrio e a coordinazione, riducendo al minimo il coinvolgimento dei flessori dell'anca.
Posizione di partenza: sdraiatevi supini con le braccia lungo i fianchi. Sollevate il bacino in Pelvic Lift, allineando spalle, anche e ginocchio della gamba appoggiata al muro con il piede stabile, mentre l'altra gamba è distesa verso il soffitto. Immaginate di spingere il muro con il piede in appoggio, mantenendo il bacino perfettamente orizzontale ed evitando che si abbassi o ruoti.
Esecuzione: mantenete il bacino perfettamente stabile in posizione isometrica. Espirando, abbassate lentamente la gamba distesa fino a circa 45 gradi, senza perdere l'allineamento del bacino. Inspirate e riportate la gamba verso l'alto.
Ripetizioni: 12 movimenti per lato, mantenendo il bacino sempre stabile e respirando in modo fluido.
A cosa serve: rafforza glutei, ischiocrurali e muscoli posteriori della coscia della gamba in appoggio, mentre la gamba in movimento aumenta il lavoro di stabilizzazione del core. Il mantenimento del Pelvic Lift in isometria migliora il controllo del bacino, la stabilità lombare e la forza della catena posteriore.
Posizione di partenza: mantenete il Pelvic Lift con il bacino sollevato e stabile. Una gamba rimane appoggiata al muro con il piede ben stabile, mentre l'altra è distesa. Mantenete il respiro lento e profondo.
Esecuzione: espirando flettete la gamba sollevata per portarla in posizione di table top (anca e ginocchio a 90 gradi), mantenendo il bacino perfettamente fermo. Inspirate estendendo di nuovo la gamba. Completate tutte le ripetizioni e poi cambiate lato.
Ripetizioni: 10-12 per lato.
A cosa serve: aumenta il lavoro dei muscoli profondi dell'addome e richiede un maggiore controllo del bacino rispetto alla semplice salita e discesa della gamba. In più, si rinforzano glutei, ischiocrurali e muscolatura stabilizzatrice del tronco, migliorando coordinazione e controllo neuromuscolare.
Posizione di partenza: sedetevi con le gambe divaricate e i piedi appoggiati al muro. Distendete le braccia in alto, con le mani in appoggio sulla parete.
Esecuzione: inspirate allungando la colonna verso l'alto, espirate abbassando lentamente il busto tra le gambe con le braccia distese e le mani a contatto con il muro. Utilizzate la spinta delicata delle mani e l'appoggio dei piedi per favorire l'allungamento della colonna e l'apertura delle anche.
Durata: rimanete nella posizione respirando profondamente per 30-40 secondi.
A cosa serve: decomprime la colonna vertebrale dopo il lavoro sul core, migliora la mobilità delle anche e l'elasticità della muscolatura posteriore di gambe e schiena. L'appoggio dei piedi contro il muro favorisce una maggiore apertura delle gambe, mentre quello delle mani permette di allungare il dorso e avvicinare le scapole, regalando una sensazione di allungamento simile a quella che si percepisce durante alcuni esercizi eseguiti alla Cadillac.
