"Nell'allenamento del core spesso si privilegia la contrazione dell'addome, senza considerare che per un movimento efficiente nella vita reale c’è bisogno di coordinazione e connessione con gli arti superiori e inferiori", spiega Enzo Ventimiglia, movement coach internazionale, creatore del metodo Vayus Flow e fondatore di Mat You Can. "Quando sollevi una borsa pesante o spingi un mobile il sistema nervoso prepara il tronco a gestire il carico una frazione di secondo prima che il braccio o la gamba comincino l'azione: si chiama attivazione anticipatoria ed è il vero indicatore di un centro efficiente, che spesso non ha nulla a che vedere con la forza dell'addome ma con il tempismo e la capacità di connettere il centro con la periferia del corpo", continua il coach. "Per allenare il core in modo che sia di sostegno nella vita quotidiana serve quindi recuperare la coordinazione temporale, anziché aumentare la forza di contrazione". Il coach internazionale ci propone tre movimenti che lavorano sulle opposizioni e sull'integrazione tra core e arti superiori e inferiori. Bastano un tappetino, due yoga block, in alternativa due libri spessi, e dieci minuti, due o tre volte alla settimana. Una sessione perfetta prima di un allenamento o come sequenza a sé. Un consiglio: se durante l'esecuzine vi accorgete di trattenere il respiro, rallentate. "Il tempismo si costruisce ascoltando i segnali del corpo", raccomanda Enzo Ventimiglia, che ci mostra e ci spiega tutto sui tre super esercizi.
Sdraiatevi sulla schiena con le gambe sollevate a 90 gradi, ginocchia sopra le anche. Posizionate uno yoga block tra la caviglia destra e la coscia, e un secondo tra la mano e la coscia della stessa gamba. Puntate il braccio libero in alto. Sollevate il capo flettendo il torace fino a guardare le cosce, mantenendo stabile la posizione della colonna vertebrale. Da qui, muovete ripetutamente il braccio e la gamba liberi in direzione opposta, come se volessero allontanarsi l'uno dall'altra. Percepite l'opposizione tra il lato del corpo che si connette con il centro, comprimendo i block, e quello opposto che si espande dal centro verso le estremità. Ripetete il movimento per 10 volte, quindi cambiate lato.
Sedetevi con le gambe piegate e le mani su due block appoggiati a terra dietro le spalle. Inspirando, sollevate il bacino fino a portare le ginocchia più in alto delle caviglie, allineando torace, bacino e ginocchia, sguardo in avanti. Espirando, distendete dinamicamente le gambe facendo passare il bacino tra le braccia e arrotondando la schiena. Ripetete per 10 volte.
In ginocchio, seduti sui talloni, con uno yoga block per lato appoggiato a terra accanto alle tibie. Mettete le mani sui block e spingete verso il basso: inspirando, aprite il petto e portate lo sguardo in alto, con una leggera estensione toracica. Espirando, arrotondate la colonna dal coccige alla testa, premete sui block e richiamate l'ombelico verso l'alto per sollevare le ginocchia da terra. A spingere sono le mani e il centro, non le gambe. Alternate le due posizioni dieci volte.
