Il primo passo per far sì che ci sia un aumento di massa muscolare è quello di garantire il giusto apporto calorico, che fornirà l’energia necessaria a sostenere l’allenamento e favorirà la sintesi proteica. Per impostare una dieta adeguata bisogna stimare il metabolismo basale, il dispendio energetico che si ha durante l’attività lavorativa e il dispendio energetico dovuto all’allenamento; inoltre, vanno considerate quelle calorie in più necessarie alla crescita.
LA GIUSTA QUANTITÀ DI CALORIE— Le calorie introdotte devono essere giuste, perché se il bilancio calorico è in difetto non sarà possibile avere un'adeguata crescita muscolare, se il bilancio calorico è in eccesso si rischia di accumulare troppo grasso. Il grasso corporeo va tenuto sotto controllo nel tempo attraverso l'uso di strumenti come il plicometro e la bioimpedenziometria, così da adeguare l’apporto calorico in base alle modifiche della composizione corporea. Oltre alla quantità, è fondamentale prestare attenzione alla qualità delle calorie introdotte: devono provenire da carboidrati ricchi di fibre a basso indice glicemico e da grassi sia monoinsaturi che polinsaturi.
PROTEINE: QUANTE? QUALI? QUANDO?— Le raccomandazioni dei LARN per la popolazione adulta sana sono di circa 1 g di proteine per kg di peso corporeo. Per sviluppare massa muscolare è necessario aumentare il quantitativo totale giornaliero, anche se in linea generale non serve superare i 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Le proteine di origine animale hanno una maggior biodisponibilità, come carne, pesce, uova e latticini, ma vanno considerate anche quelle di origine vegetale che derivano dai legumi e dai cereali. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico più elevato, perché apportano tutti gli amminoacidi essenziali (che l'organismo non riesce a sintetizzare da solo) indispensabili per la formazione di nuove proteine, ma spesso sono legate a un introito maggiore di acidi grassi saturi rispetto alle proteine vegetali. Una soluzione che permette di aumentare l’apporto proteico senza aumentare la quantità di grassi saturi sono le miscele di polveri proteiche, utili anche per la necessità di fare più pasti nell’arco della giornata. Per mantenere attiva la sintesi proteica, è meglio distribuire la quota proteica in circa 5 o 6 pasti giornalieri, cercando di mangiare all’incirca ogni 3 ore; i pasti stimolano la sintesi proteica, il digiuno la riduce.
QUALI CARBOIDRATI?— In una dieta per aumentare la massa muscolare la quantità di carboidrati deve essere di circa 5-6 g per kg di peso corporeo, preferendo quelli complessi ricchi di fibre e a basso indice glicemico, come pasta, pane integrale, fiocchi d'avena, orzo, quinoa, grano saraceno. Il momento in cui è utile mangiare carboidrati semplici è dopo l’allenamento, per rifornire il muscolo di glicogeno, insieme a proteine facilmente assorbibili, fondamentali per la costruzione muscolare.
GRASSI, MEGLIO INSATURI!— I grassi non vanno esclusi dalla dieta, sono infatti indispensabili al nostro corpo per la produzione degli ormoni sessuali, per il benessere delle membrane cellulari e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. È consigliabile circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo, preferendo i grassi insaturi: meglio scegliere fonti come i pesci grassi (salmone, sgombro, tonno), oppure oli di semi (lino, sesamo, mais e oliva) e frutta secca a guscio.
ACQUA, ALMENO 2-3 LITRI AL GIORNO— L'acqua costituisce circa il 60% della massa corporea e nei muscoli sale a circa il 65%. Cellule muscolari ben idratate favoriscono la sintesi proteica e un buon apporto di liquidi aiuta a drenare l’eccesso di scorie azotate attraverso i reni. Riguardo le bevande alcoliche, meno è meglio: l'alcol non favorisce la sintesi proteica e apporta calorie che non vengono utilizzate per scopi energetici, col rischio di accumularle sotto forma di grassi. L’alimentazione per l’aumento della massa non è uguale per tutti, sarebbe meglio affidarsi ad un professionista che monitori nel tempo le risposte individuali.
