(fonte Gazzetta dello Sport)
Il corpo ascolta. Passiamo gran parte della giornata seduti, curvi su uno schermo, intrappolati in posture non scelte, spesso subite. "Il risultato è una rigidità silenziosa che si accumula settimana dopo settimana: spalle chiuse, schiena tesa, movimenti che perdono ampiezza senza che ce ne accorgiamo" spiega Tiziana Fitness Style, ex ginnasta, creatrice di programmi fitness (e non solo), esperta di allenamento al femminile, una delle trainer di Easypersonaltrainer, la piattaforma di allenamento di Gazzetta Active. "Allenare la flessibilità significa restituire al corpo la libertà che gli è propria, non rincorrere una prestazione da contorsionisti". Non va confusa con la semplice capacità di piegarsi di più: "È l'abilità di muovere articolazioni e muscoli con libertà, fluidità e controllo. Una pratica costante aiuta a preservare una buona mobilità articolare, rende più agevoli i gesti di ogni giorno, allacciarsi le scarpe, raggiungere uno scaffale alto, girarsi per guardare alle spalle, e riduce quella sensazione di rigidità diffusa che spesso si avverte dopo molte ore trascorse seduti o al termine di un allenamento intenso" precisa Tiziana. Non serve un impegno gravoso: "Bastano pochi minuti al giorno, dedicati con regolarità, per iniziare a percepire la differenza. Ecco tre esercizi semplici, pensati per essere praticati ovunque, che agiscono su busto, spalle, colonna, anche la catena posteriore: le aree più colpite dalla sedentarietà e dalle tensioni accumulate nella routine quotidiana. Ogni movimento va eseguito con lentezza, senza slanci né rimbalzi, cercando un allungamento graduale e respirato". Le immagini che accompagnano la sequenza mostrano ciascun esercizio nella sua interezza: la posizione di partenza e quella di arrivo, così da poter seguire il gesto passo dopo passo. Nessuna performance da raggiungere, nessun record personale da battere: solo un invito ad ascoltare il corpo, rispettarne i limiti e muoverlo con maggiore consapevolezza, giorno dopo giorno: Tiziana spiega i movimenti selezionati.
Inclinazione laterale da seduta
Posizione iniziale: colonna allungata.
Posizione finale: inclinazione laterale controllata.
Allungamento laterale del busto
A cosa serve: mobilizza la colonna sul piano laterale e allunga i muscoli del fianco, il gran dorsale e l’area tra le coste e il bacino.
Come eseguirlo: siediti con le gambe distese o leggermente piegate. Cresci verso l’alto con la testa, porta un braccio sopra il capo e appoggia l’altra mano lateralmente. Inclina il busto dalla parte della mano a terra senza ruotare il petto e senza sollevare il gluteo opposto.
Respirazione: inspira nella posizione centrale, espira mentre ti inclini e immagina di creare spazio tra le costole.
Errori da evitare: collassare sulla spalla di appoggio, portare il braccio davanti al viso, ruotare il busto o forzare il collo.
Tempo consigliato: mantieni la posizione per 20-30 secondi per lato. Ripeti 2 volte.
Mobilita' dell'anca e rotazione laterale
Posizione iniziale: ginocchio raccolto verso il busto. Posizione finale: apertura laterale controllata dell’anca.
Ginocchio al petto con apertura laterale
A cosa serve: favorisce la mobilità dell’anca e crea un allungamento dolce nella zona dei glutei, dell’interno coscia e della parte bassa della schiena.
Come eseguirlo: sdraiati supina con una gamba distesa. Porta l’altro ginocchio verso il petto e accompagnalo con la mano. Da qui lascia aprire lentamente il ginocchio verso l’esterno, mantenendo il bacino il più possibile stabile e la spalla opposta appoggiata.
Respirazione: inspira al centro; espira mentre accompagni il ginocchio lateralmente, senza spingerlo con forza.
Errori da evitare: tirare il ginocchio, inarcare troppo la zona lombare, sollevare la spalla opposta o cercare il pavimento a tutti i costi.
Tempo consigliato: mantieni la posizione per 20-30 secondi con il ginocchio raccolto e per altri 20-30 secondi durante l’apertura. Ripeti sull’altro lato.
Allungamento della catena posteriore:
Posizione iniziale: allungamento assiale con le braccia in alto.
Posizione finale: flessione in avanti guidata dal bacino.
Flessione in avanti da seduta
A cosa serve: coinvolge soprattutto i polpacci, la parte posteriore delle cosce e i muscoli lungo la schiena, migliorando anche la percezione dell’allineamento del busto.
Adattamenti utili
Tiziana Fitness Style ci dà alcuni consigli finali per eseguire al meglio gli esercizi che abbiamo appena visto:
Se hai difficoltà a mantenere le ginocchia tese, "piegale leggermente per proteggere la zona lombare e ridurre la tensione sui femorali".
Se il bacino cade indietro "siediti su un cuscino piegato o su un rialzo basso".
Se hai una spalla sensibile "tieni il braccio più basso durante l’inclinazione laterale".
Se avverti rigidità all’anca "riduci l’ampiezza e appoggia un cuscino sotto il ginocchio che si apre lateralmente".
Sicurezza: la proposta è pensata per persone in buona salute e non sostituisce una valutazione medica o fisioterapica. Tiziana avverte: "In presenza di ernia, sciatalgia, osteoporosi importante, interventi recenti, dolore acuto o patologie articolari, chiedi prima indicazioni al professionista che ti segue. Durante l’esecuzione non deve comparire dolore: riduci l’ampiezza oppure interrompi il movimento".
Respirazione: inspira mentre ti allunghi verso l’alto. Espira durante la discesa, mantenendo l’addome leggermente attivo.
Errori da evitare: strattonare per raggiungere i piedi, bloccare le ginocchia, incurvare subito la schiena, trattenere il respiro o spingere oltre il proprio limite.
Tempo consigliato: mantieni la posizione per 20-30 secondi. Torna lentamente e ripeti 2 volte.
